BodyTune Group

Lakše je nagovoriti ljude na zlo i mržnju nego na dobro i ljubav. Zlo je privlačno, i bliže je ljudskoj prirodi. Za dobro i ljubav treba izrasti, treba se pomučiti.

BodyTune Group

Sve bi se u životu moglo izdržati za kratko, i da budeš dobar, i hrabar, i pažljiv, ali život ne traje kratko, a ništa ti ne može postati teško kao obaveza koju sam sebi nametneš u jednom času slabosti ili oduševljenja. Stid te da odustaneš, muka da istraješ.

BLOG

Live Search

 glikogen

 

 

Čitajući literaturu o treningu i ishrani vrlo često ćete nailaziti na riječ glikogen. Od praznih glikogenskih rezervi, do njihovog popunjavanja, glikogen igra važnu ulogu u stvaranju energije za aktivnosti.

 

ŠTA JE GLIKOGEN?

Po svojoj strukturi, glikogen je polisaharid glukoze koji primarno nastaje u jetri i mišićima. Koncentracija glikogena je nešto veća u jetri nego u mišićima (10%, naspram 2% po težini), ali veća koncentracija je smještena u skeletnim mišićima zbog njihove veće mišićne mase.

U jetri, sinteza i razgradnja glikogena je regulisana sa ciljem održavanja nivoa glukoze u krvi, a prema zahtjevima organizma kao cjeline. Suprotno tome, u mišićima su ovi procesi regulisani posebnim potrebama pojedinačnih mišića.

Njegova uloga je primarno vezana za ciklus glukoze koja se iz glikogena brzo pokreće i služi kao brzo dostupan izvor energije.

Dakle, glikogen se može definisati kao brzo i lako mobilizovani sačuvani oblik glukoze. Radi se o velikom, lančanom polimeru glukoze koji se u potrebi za glukozom razbija.

 

glikogen 1

 

KAKO SE SINTENIZUJE I RAZGRAĐUJE GLIKOGEN?

Sinteza i razgradnja glikogena su relativno jednostavni biohemijski procesi. Razgradnja glikogena se sastoji od tri koraka:

- razdvajanje glukoza 1-fosfata iz glikogena

 - preoblikovanje supstrata glikogena kako bi se omogućila dalja razgradnja, i

- konverzija glukoza 1-fosfata u glukoza 6-osfat za dalji metabolizam.

Sinteza glikogena zahtijeva aktiviranu formu glukoze, uridin difosfat glukozu, koja je nastala reakcijom uridin trifosfata i glukoza 1-fosfata. Kao i u slučaju razgradnje glikogena, molekula glikogena mora biti preoblikovana da bi se mogla nastaviti njena sinteza. U tom složenom procesu učestvuje više enzima i hormona.

Glikogen sačuvan u jetri mišićima učestvuju u mnogim procesima u normalnom funkcionisanja ljudskog metabolizma. Jetra je organ odgovoran za kontrolu nivoa šećera u krvi između obroka. Kada se dogodi pad nivoa insulina, suprotan hormon, glukagon se luči. Glukagon daje signalizaciju jetri da oslobađa sačuvani  glikogen u krvotok kako bi se održao nivo šećera u krvi.

 

FUNKCIJA GLIKOGENA

Glikogen sačuvan u mišićima takođe ima važnu ulogu u normalnom funkcionisanju ljudskog organizma. Glavna funkcija naših mišića je pokretanje kostiju. Ovo nam omogućava izvršavanje svih lokomotornih zadataka s kojima se susrećemo u svakodnevnom životu. Nakon prvih 7-10 sekundi kretanja, tijelo počinje koristiti glikolitičke puteve za korištenje energije.

Naime, u prvih desetak sekundi koristi se odmah dostupan ATP iz ćelije. Poslije toga, tijelo mora resintetizovati ATP iz glukoze i sačuvanog glikogena postupkom koji se naziva glikoliza. Ovaj postupak zahtijeva nekoliko hemijskih reakcija. S obzirom na povećan broj potrebnih reakcija, ovom energetskom sistemu treba duže da se aktivira od ATP sistem, ali je rezultat veća količina ukupne energije, nego u sistemu koji se koristi u prvim sekundama aktivnosti.

Glikogen učestvuje u procesu koji se naziva glikoliza, a koji je zapravo postupak razbijanja UH. On traje ugrubo rečeno, od 10 sekunde fizičke aktivnosti do 2. ili 3. minute. Energija za glikolizu dolazi iz glukoze ili naše sačuvane forme glukoze – glikogena. Prosječna količina glikogena koju ima osoba kad su te rezerve popunjene je oko 1500-2000 kcal.

 

glikogen 2

 

ENERGIJA IZ GLIKOGENA

Zbog svega navedenog, glikogen se često smatra „zlatom za sportiste“, ali njegova količina je ograničena. Glikogen je sačuvana forma glukoze i UH kod ljudi. UH su limitiran izvor energije koji dostiže samo 1-2% ukupnih rezervi tjelesne energije.

Oko 80% ukupnih UH je sačuvano u skeletnim mišićima, oko 14% je sačuvano u jetri, a oko 6% u krvi, u obliku glukoze. Ovo predstavlja oko 300-400 g glikogena sačuvano u mišićima i 70-100 grama sačuvanog u jetri. Izgleda je da su ove ograničene količine prilično male.

U stanju mirovanja, skeletni mišići koriste 15-20% periferne glukoze, dok se tokom aktivnosti u  od 55-60% VO2MAX korištenje glukoze od strane skeletnih mišića penje na oko 80-85% ukupno dostupne količine glukoze, a s povećanjem intenziteta aktivnost i taj udio još raste. Stoga, mišićni glikogen je presudan za resintezu ATP-a tokom fizičke aktivnosti.

 

POSLJEDICE NEDOSTATKA GLIKOGENA

Niz je studija potvrdilo da ishrana sa smanjenim sadržajem UH ima direktan uticaj na osjećaj umora i smanjene sportske performanse. Naime, ovakva vrste ishrane utiče na smanjene zalihe glikogena, a u tom slučaju mišići povećavaju iskorištavanje proteina i aminokiselina za proizvodnju glukoze, ponašajući se kao glukoneogeni prekursori.

S obzirom da su proteini i aminokiseline gradivni blokovi mišića, ovakvi procesi proizvodnje glukoze podstiču razbijanje mišićnih tkiva i katabolizam. 

Pojednostavljeno, „mišić jede sam sebe“ povećavajući količinu proteina i aminokiselina koja se koristi za stvaranje energije. Ova situacija dovodi do mišićnih oštećenja i povreda.

Zbog svega navedenoga, jasno je da nakon napornog treninga u kojem su potrošene zalihe glikogena, preporučljivo je organizmu dati UH kojima će se dopuniti potrošene zalihe glikogena. U ovom periodu je najbolje unositi jednostavne UH koji će brzo doći u krvotok.

Prema provedenim studijama, čak 20 sati je potrebno da se potpuno obnove zalihe potrošenog glikogena, čak i u slučaju normalne, a ne restriktivne ishrane. Stoga, popunjene zalihe glikogena na početku treninga potrebne su kao izvor energije za aktivnost koja slijedi. Nakon treninga, konzumacijom brzih, jednostavnih UH, popunjavaju se zalihe glikogena čime se spriječava mišićni katabolizam i smanjuje rizik od povreda.